50代から始める人気の趣味でも触れましたが、健康を意識してウォーキングやスロージョギングなどをはじめる方も多くいらっしゃいます。
実は私も47歳ぐらいからスロージョギングを始めました。
いざ、始めようと思っても、まずはどうスタートしたらいいかちょっと悩みますよね。
ウォーキングであればまずは歩くことなので、そう意識する必要もありませんが、スロージョギングとなるとペースや距離など、気になる点がいくつかあります。
そこで、スロージョギングを始めるにあたっての予備知識を私の経験談も交えてまとめてみました。
一通り読んでみて、「できそうだな！」と思ったら、早速今日（明日）からでも始めましょう。
スロージョギングとジョギング・ランニングの違い
スロージョギングとジョギング、ランニング。
それぞれ走ることには違いありませんが、違う点はそのスピードです。
以下、遅い順に並べました。
ウォーキング ＞スロージョギング ＞ ジョギング ＞ ランニング
ただし、スロージョギングは早歩きと同じぐらいなので、早歩きのウォーキングなら速度は同じです。
普通に歩くと１キロを１１～１２分ぐらいで歩く感じになりますが、スロージョギングの場合はキロ９～１０分ぐらいです。
ジョギングになるとキロ６～７分になります。
スロージョギングの良い点
早歩きとほとんど変わらない速度にも関わらず、一応走っているため完全有酸素運動になります。
また、消費カロリーはウォーキングの１．６倍ともいわれていますので毎日継続することでダイエット効果も期待できます。
生活習慣病の予防にも効果が高いので、ぜひ継続して取り組みましょう。
スロージョギングの始め方
スロージョギングと言えども、これまでに運動経験のない方やブランクが長い方が突然長い距離、長い時間走り始めると身体に不調が現れることもあります。
まずは、ウォーキングとスロージョギングの組み合わせからをおすすめします。
ウォーキング５分＋スロージョギング２0分＋ウォーキング５分
スピードについても、はじめからキロ９分～１０分でなくてもOKです。
私の場合は、最初3分走り続けるということができませんでした。
と自己嫌悪してしまいました。
そんな場合も無理は禁物。ウォーキングとスロージョギングを交互にしながら無理しないように続けましょう。
この走り方はインターバル走法と言って、かなりのダイエット効果があるそうです。
実際私たち（仲間と走ってます）はスマホのアプリを使って、「〇分走る＋〇分歩く」を繰り返しながら少しずつ走れる距離を伸ばしていきました。
何キロぐらい走ればいい？
有酸素運動で脂肪の燃焼が始まるのは20分位経過後だそうです。
ということはできれば３０分間ぐらいは走っていたいですね。
となると、キロ１０分ペースの場合ですと３キロになります。
もう少し早いペースを想定すると４～５キロぐらいが良いかと思います。
距離を計測できるスマホやウェアラブル端末、ジョギングコースの〇キロコースなどを参考にルートを決めると良いでしょう。
スロージョギングの注意点
水分補給
水分補給は必須です。
水分を携帯して走る場合は問題ありませんが、ちょっと邪魔になるので事前に走るルートの途中に置いておくなどしています。（運転公園を走っているので水分置き場が用意されています）
走る時間が短かく、走り終わった後にすぐ水分補給できればそれでもOKです。
とにかく、のどが渇く前に補給することが重要です。
ウェア・シューズについて
ウェアとシューズを揃えることで「やるぞ！」という気持ちになりますね。
いわゆる、形から入るタイプです（笑）
ただ、モチベーションが上がるというメリットよりも身体を故障から守るために最低限の準備は必要です。
事前に揃えた方がよいウェアやグッズは以下の通りです。
ランニングタイツ
こちらは主に膝を保護するためにおすすめします。
実際、私も走り始めて数週間で膝に違和感がでました。
ランニング用のタイツを履くと履かないでは大違いなので、ぜひご準備ください。
ジョギング用のシューズ
こちらも足首・膝・腰を守るためにある程度いいものをご準備ください。
街用のスニーカーなどはNGです。クッション性のあるジョギング（ランニング）用の靴を用意しましょう。
初めて購入される場合は、シューフィッターのいるスポーツ店などでご自身の足を計測してもらってから購入されると良いでしょう。
もしシューフィッターのいるスポーツ店が近くにない場合は、通常履いているお出かけ用の靴より一回り～二回り大きめのものを選びましょう。
帽子
こちらは日よけの必需品です。
直射日光を浴びると必要以上に疲労します。１つは用意しておきましょう。
ストレッチ
準備運動（ウォームアップ）と整理運動（クールダウン）として、走る前・走った後にストレッチをしましょう。
ウォームアップはしてもクールダウンをしない方が多いのですが、使った筋肉を伸ばすストレッチは血液の循環を改善し、体の疲れを早期に回復させる効果もあるため、必ずするようにしましょう。
目標設定してモチベーションを維持しましょう
何事も目標を設定して、その目標をクリアしていくことでモチベーションが維持出来たりします。
３キロ続けて走れるようになったら、ちょっとした大会にエントリーしてみましょう！
もちろん、ずっと続けていたらフルマラソンだって夢ではありませんが、まずは小さなお祭り要素のある大会にエントリーしてみましょう。
私は熊本在住なので以下の大会に出場しました。
- 横島いちごマラソン（初年度・２年目は５キロコース、３年目は１０キロコース）
- 氷川なしマラソン（５キロコース）
- 熊本リレーマラソン（１周２キロ）
- 益城町ジョギングフェスティバル（５キロコース）
こういった大会は記録を出すことよりも参加することに意義があると思っているので（もちろん記録を狙っている人もいますが）、お祭り気分です。
イベント会場で地産の物販があったり、参加賞としてお土産があったり、何より達成感を得るので充実した気持ちになります。
いつかフルマラソン！という話もありますが、まだちょっと自信がないです💦
まだまだ先のことですが、スロージョギングをはじめることで新たな楽しみも生まれますので、ぜひ今日明日からスタートしてみましょう！
番外編：スロージョギングの楽しみ方
私は平日なかなか時間が取れないため、土日の朝に友達と一緒にスロージョギングをしていいます。
夏は日が昇ると暑くなってきますのでなんとか6時台にスタートできるようにしています。
スタート地点は我が家で、中間ゴールは「モーニングが食べられるところ」です（笑）
スロージョギング（往路）→モーニング→スロージョギング（復路）
これがなかなかいいリズムになり、土日の活動に無駄がなくなりました。
もちろん、ダイエットも兼ねたスロージョギングなのでなるべくカロリーの低いメニューを選びます。
幸い近所には7：00から空いている喫茶店やファミリーレストランがあるので、往路と復路のコースを考えながら店をチョイスするという新たな楽しみが生まれました。
よかったら試してみてくださいね！
コメント